Kuidas kaalu langetamiseks planke teha: näpunäiteid ja nippe algajatele

Kui soovite pressi üles pumbata, südamiku peamisi lihaseid tugevdada, kõhtu pingutada, tasaseks muuta, õla- ja tuharalihaseid tugevdada, aitab plank teid.

Kas on raske uskuda, et iga päev ühe harjutuse tegemine võib parandada teie jõudu, figuuri, meeleolu ja palju muud? Aga see on tõsi! Sellel poosil on teie kehale palju positiivset mõju. Kuigi see ei pruugi olla kõige lihtsam harjutus, annab selle regulaarne tegemine teile eluaegset kasu.

Joogas on plank poos ehk Phalakasana poos jõu arendamiseks, kuna see pingestab kõiki suuri kerelihaseid, aga ka õlgu, tugevdab kaela-, seljalihaseid, tuhara- ja nelipealihaseid ning kõhulihaseid. Plank on tuntud ka kui isomeetriline hoiak. See tõmbab lihaseid kokku, sundides neid hoidma ühte etteantud asendit. Seisate baaris ja teie keha töötab.

See on kõige populaarsem treening kõigis treeningprogrammides ning see ei nõua masinaid, varustust, vabu raskusi ega jõusaali. Kõik, mida vajate, on teie keha, soov ja visadus ning saate seda teha isegi kodus!

Plank aitab kiirendada ainevahetust, parandab vereringet ning trenn sobib kõigile: nii algajatele kui edasijõudnutele, nii meestele kui naistele. Selle harjutuse leiate joogast, pilatesest, venitusest ja kulturismist.

Pealtnäha lihtne staatiline harjutus ainult tundub nii. Kui olete ühe minuti baaris seisnud, saate aru, et aeg ei lenda nii kiiresti. Muide, meeste maailmarekord on 8 tundi, 1 minut ja 1 sekund. Naiste rekord – 3 tundi 31 minutit. Niisiis, teil on, mille poole püüelda. Nüüd kõigest järjekorras.

Batooni kasulikud omadused tervisele ja kehakaalu langetamiseks

Treening mitte ainult ei pinguta lihaseid, vaid sellel on ka ennetav ja raviv toime teatud haiguste vastu. Efekt on tagatud harjutuse süstemaatilise läbiviimisega. Plaat on võimeline:

• vältida ja kõrvaldada emakakaela ja nimmepiirkonna osteokondroosi esimesi ilminguid;
• parandab oluliselt rühti;
• leevendada valu selgroos;
• stimuleerida vereringet;
• kiirendada ainevahetust;
• kaloreid põletada.

Pange tähele, et kaks viimast punkti näitavad, et see harjutus aitab kaasa kaalulangusele.

Millised lihased töötavad

Tavalise (klassikalise) kangi sooritamise ajal töötavad järgmised lihased:

• Kõhu sirglihased ja põikisuunalised lihased;
• Biitseps, triitseps, deltalihas;
• Nimmepiirkonna paravertebraalsed lihased;
• Biitseps, nelipealihas, reied ja vasikad;
• Tuharate lihased;
• Selja ja rindkere lihased.

Kasulikud omadused

1. Tugevdab torso lihaseid. Kui proovite tugevdada põhijõudu, on see poos kõige kasulikum, kuna see sihib kõiki teie kõhulihaste lihasrühmi. . . ja te arvasite, et kõhulihastel on ainult kõhulihased? Plank ei tööta mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka stabiliseerivaid lihaseid, aga ka külgmisi kõhulihaseid, mis vastutavad puusade ja seljalihaste asendi eest.
2. Lihased muutuvad rohkem väljendunud. Plank koormab ka õlgade, rindkere, jalgade ja selja lihaseid. Ka nemad kasvavad. Selle poosi funktsionaalsus koos isomeetrilise pingega aitab kogu keha lihastel "kuivada" ja saada rohkem väljendunud.
3. Kiirendab ainevahetust. Lihasjõul ja -massil, mis korraliku treeninguga suurenevad, on lisaks suurenenud jõule ja heale figuurile veel üks suurepärane omadus - kiirenenud ainevahetus! Kui suurendate lihasmassi, kiirendate puhkeolekus toimuvat ainevahetust, mis võimaldab põletada rohkem kaloreid.
4. Hoiab ära seljavalu. Kuna teie kõhulihased muutuvad tugevamaks, peab teie keha vähem toetuma seljalihaste kasutamisele teie kehahoia säilitamiseks. Seljalihaste asemel töötavad nüüd torso lihased, mida kasutatakse kõigi harjutuste ja töö tegemiseks, mis vähendab seljavalu tõenäosust.
5. Teie rüht paraneb. Rühi parandamine saavutatakse enamasti selja- ja kerelihaste tervise ja tugevuse tugevdamisega. Kui võtate plangu asendi, töötavad teie selja-, kaela-, õla- ja kõhulihased, et teie keha orgaaniliselt asendis hoida.
6. Parem koordineerimine. Isomeetriline asendi hoidmine stimuleerib koordinatsiooni ja tasakaalu paranemist üldiselt. Kui õpid planki oskuslikult sooritama, suudad ka tõhusamalt ja stabiilsemalt hoida püstiasendit.
7. Parandab liigeste ja luude tervist. Plank võimaldab treenida suurte raskustega, vähendades samal ajal ebameeldivaid ja negatiivseid mõjusid, mis on seotud selliste harjutustega nagu jooksmine ja hüppamine. Selles poosis seistes tekib uus elav luu, mis aitab ehitada tervemaid ja tugevamaid luid. Treeningu ajal tehtav füüsiline aktiivsus parandab ka vereringet liigestes, muutes need liikuvamaks. Vähendab hõõrdumist.
8. Parandab meeleolu ja vähendab stressi. Planki sooritamine, nagu iga teinegi harjutus, soodustab neurokeemiliselt aktiivse ühendi endorfiini vabanemist. Endorfiin parandab tuju ja tekitab rõõmutunnet, samuti aitab leevendada stressi. See poos võib ka pingeid leevendada, kuna seda harjutust tehes antakse kehale võimalus venitada.

Selle rakendamisest tulenevate plusside arvu järgi otsustades pole raske mõista, miks see nii populaarne on.

Ükskõik, kas olete alles alustamas või lisate selles poosis oma ajale minuti, pidage meeles, et kvaliteet on alati olulisem kui kvantiteet või kestus. Niipea, kui teie kehahoiak hakkab "lahti kukkuma", peaksite peatuma, tegema pausi ja proovima järgmisel komplektil või päeval uuesti.

Õige teostustehnika

Liikumise sooritamise algoritm on väga lihtne, kuid sellegipoolest olge pisiasjade suhtes tähelepanelik, õppige baaris õigesti seisma, pädev tehnika on edu võti.

• Lama kõhuli. Asetage küünarnukid põrandale õlgade tasemele. Asetage oma käsivarred põrandale. Painutatud käed peaksid moodustama 90 kraadise nurga. Sirutage jalad ja toetuge nüüd jalgade varvastele ja küünarvartele. Jalad saab kokku panna või puusade laiuselt laiali ajada. Veenduge, et küünarnukid oleksid õlgade all.
• Pingutage ja sirutage kogu keha. Teie keha pealaest jalatallani peaks olema ühel sirgjoonel.
• Ärge painutage selgroogu, ärge tõstke vaagnat üles;
• Pingutage pressi;
• Hingamine on ühtlane ja rahulik.

Sellel harjutusel on palju sorte. Kuid kui valdate klassikalise plangu esitamise tehnikat, pole muude võimalustega probleeme.

Levinud vead

• Tõstke vaagen pea tasemest kõrgemale. Rikutud on lati asend. Milleni see viib? See on kõige levinum viga. Inimesed tunnevad sageli kiusatust puusi tõsta, sest see võimaldab neil poosi kauem hoida. Probleem on selles, et puusasid üles tõstes langeb suurem osa koormusest õlgadele ja poos kaotab mõtte. See viga põhjustab valu tekkimist õlgades ja seljas. Hoidke puusi kontsade ja õlgade vahel sirgjooneliselt.
• Läbipaine emakakaela piirkonnas. Ülekoormatud kaelalihased. Esinemisel tuleks hoida kael neutraalses asendis – pea ei tohi langeda ega tõusta kõrgemale. Kujutage ette, et nii pea kui ka kael on osad sirgjoonest, mille loob teie ülejäänud keha. Kui kael ei asu sellel joonel ja pea on all või üleval, märkate tõenäolisemalt valu ülaseljas või kaelas.
• Küünarnukkide küljele tõstmine, sõrmede ühendamine lukku ja pea langetamine soovitud tasemest allapoole. Selle tulemusena on õlad vähem kaasatud, tormavad verd pähe. Kui hoiate käsi üksteisel, vähendab see poosi tõhusust. Kui teie käed hoiavad üksteist, töötavad kõhulihased vähem. Hoidke käed alati lahus, sirutage neid sirgjooneliselt küünarnukkidest välja, hoides käed põrandal.
• Läbipaine alaseljas. Kui jätkate sellise veaga poosis seismist, võib teil tekkida probleeme alaseljaga. Selja kõverdamisel lõpetab keharaskus lihaste koormamise, selle asemel hoiavad koormust selgroolülid ja nendevahelised ühendused. See viga põhjustab valu alaseljas. Parandage viga vaagnat kergelt pöörates. See muudab teie selja sirgeks. Kasulik on ka tuharate pingutamine.
• Puusad on liiga madalad. Kui teie puusad lähevad liiga madalale, toetub kogu keha raskus alumistele selgroolülidele, kuigi torso lihased peaksid töötama. Tundub, et seljale on lihtsam toetuda kui lihastele, aga siis kaotab harjutus oma mõtte.
• Ümar selg on märk sellest, et teie õlad on küürus. Inimesed teevad mõnikord selle vea, et kompenseerida nõrka torso. Viga võimaldab nõrga torsoga inimestel poosi kauem hoida, kuna selja-, kaela- ja õlalihaste pinge on ülemäärane. Selle vea parandamiseks liigutage õlad allapoole, kõrvadest eemale. Trapetslihased ja keskmise selja lihased (ülaselja lihased) tuleks pingutada, et vältida selja ümardamist.

Nõuanded algajatele

Sooritage harjutust joogamatil või rätikul, et kõva põrand ei muudaks küünarnukke ebamugavaks. Enne treeningut tehke kolm minutit soojendust venitades või tehes mõnda lihtsat harjutust. Esimestel päevadel seiske baaris vaid 20 sekundit. See on algajale piisav. Treeningu hõlbustamiseks asetage jalad puusade laiuselt.

Kui isegi selles asendis tunnete end ebakindlalt, tehke seda põlvili.

Mõne päeva pärast, kui lihased muutuvad tugevamaks, muutke põlvedest kangi keerulisemaks, sirutades üht jalga ja hoides seda raskuses. Jääge niimoodi 30 sekundit, seejärel vahetage jalga. Pärast harjutuse lõpetamist soovitame võtta balasana - lapse poosi. See leevendab pingeid ja lõdvestab süvalihaseid.

Kas baari on võimalik teha menstruatsiooni ajal

Kindlasti jah. Menstruatsiooni ajal saab teha palju asju, eriti sporti. Mõned noored daamid võivad kriitilisi päevi kasutada ettekäändena, et mitte õppida, vaid lamada diivanil, läiget lehitsedes, lubada endale paar kooki. Aga sa ei tee seda. Kui sel perioodil on jõud ja tuju katastroofiline langus, siis on parem treeninguga aeglustada. Ja kui kriitilised päevad pole teie jaoks nii kriitilised, siis seiske tervise eest latil.

Kui kaua peate kaalu langetamiseks kangil seisma?

Kas pole kindel, kui kaua plank poosi hoida? Hoidke, kuni teil on raske õiget tehnikat säilitada, või hoidke seda seni, kuni tunnete, et teie lihased hakkavad valutama ja keha hakkab värisema – seejärel hoidke seda veel 5-10 sekundit.

Kui olete selles poosis esimest korda ja avastate end kergesti 1 minuti seismas, õnnitleme. Olete rahuldavas füüsilises vormis. Kuid kui olete selles spordis täiesti uus, võite alustada 10 sekundiga, tehes viis kordust päevas. Mõne aja pärast, kui lihased tugevnevad, tehke 4 ringi 30 sekundit, suurendades iga kord harjutuse kestust 1 sekundi võrra.

Pea meeles, et peamine on tehnika. Parem on seista 20 sekundit täiusliku vormiga kui 40 sekundit kumerdatud alaseljaga.

Plangu iga päev, aga jäta üks päev nädalas puhkamiseks.

Kuid peate mõistma, et kõik sõltub teie keha võimalustest. Treeningut alustades ja oma jõudu hinnates on sul võimalik valida parim valik ja aeg ning seista sellel positsioonil tervisele kasulikult ja mõnuga.

Millal on parem kaalu langetamiseks planku teha, on teie otsustada. Lõppude lõpuks on see hea, sest see ei nõua midagi peale teie keha ja natuke ruumi. Treeningut võib teha hommikul, õhtul ja päeval, kuid seda ei tohiks teha kohe pärast söömist ja vahetult enne magamaminekut.

Kuidas plangis kauem püsida

Regulaarne treening võimaldab kauem ja tehnilisemalt seista baaris. Kuid olulised on ka muud punktid:

• Mugavad jalanõud ja riided. Tehke end selles mõttes mugavaks. Teie tähelepanu ei tohiks segada topi lõikav õlarihm ega libisevad tossud.
• Piisavalt pehme matt või rätik, mis võimaldab kauem poosis püsida. Lõppude lõpuks võib kõva põranda valu, mida tuntakse küünarnukis, panna teid ennetähtaegselt alla andma.
• Ventileeritav ruum. Sa vajad hapnikku.
• Lülitage muusika sisse.
• Olge vait, lülitage telefon välja, olge ettevaatlik, et teid kogemata ei segaks.
• Motiveerige end vaimselt. Sõnad: "Mu keha töötab, lihased muutuvad tugevamaks, ma muutun ilusamaks! "töötavad suurepäraselt.
• Enne treeningut tehke soojendus.
• Kasutage stopperit. Kui näed, kuidas sekundid suurenevad, siis see motiveerib.

Populaarsed planguvalikud: tehnika, nüansid ja erinevused

klassikaline

Peaksite toetuma oma varvastele ja käsivartele. Käed on küünarnukkidest kõverdatud 90 kraadise nurga all, käsivarred on üksteisega paralleelsed. Teie keha pealaest jalatallani on sirge. Pinguta oma tuhara- ja jalalihaseid. Ärge langetage vaagnat, ärge tõstke ega langetage pead. Hingamine on ühtlane.

Täielikud või sirged käed

Sirutage käed ja tõstke puusad üles, hoides käsi põrandal. See plank võib tunduda isegi lihtsam mõnele inimesele, kellel on rohkem arenenud ülakeha. See sort muudab õlad stabiilsemaks kui klassikaline. Sõrmed peaksid olema laiali ja keskmine sõrm peaks olema suunatud otse ette. Pöörake küünarnuki sisekülg ettepoole, et biitsepsit haarata.

Külgmised

Lamage paremal küljel, asetades jalad üksteise peale. Asetage alumine parem küünarnukk otse parema õla alla ja tõstke reie sirgjoone loomiseks põrandast üles. Peaksite tundma pinget vööpiirkonnas. Sirutage vasak käsi lae poole või asetage see vasakule reiele. Hoidke seda poosi paar sekundit, seejärel korrake sama teise, vasaku kehapoolega. Kui tunnete, et üks kehapool on teisest tugevam, tehke mõlemal küljel sama palju kordusi, et need oleksid võrdselt tugevad.

Külgmine jalatõstega

Kui suudate külglauda ühe minuti hoida, võite proovida seda varianti. Tõuske külgmise plangu asendisse ja hoidke seda asendit, tõstke ülemine jalg põrandast paar tolli üles, seejärel, pingutades lihaseid, kontrollides oma jala liikumist, langetage see tagasi. Tehke 10 kordust, seejärel korrake teisel küljel.

Külgmine koos puusade langetamisega

Külglauas seistes langetage vaagen põrandat puudutamata alla, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Mis annab? Suurenenud koormus kaldus.

Jala täielik tõstmine

Alustage täislauaasendist, toetades käed põrandale ning hoides puusad ja kõhud pingul. Tõstke üks jalg üles, pigistades oma tuharad. Hoidke jalga paar sekundit õhus, seejärel liikuge teisele jalale ja tehke sama. Jalgu pole vaja väga kõrgele tõsta, oluline on need endast eemale sirutada. Tehke iga jalaga 10 kordust.

Tagurpidi

Istuge põrandale. Pange oma käed põrandale, tõmmates neid veidi tagasi. Tõstke vaagnat üles. Peopesad peaksid olema rangelt õlgade all. Opara peopesadel ja kandadel. Pingutage oma keha, see peaks moodustama sirge joone.

Fitballil

Teostame klassikalise plangu, kuid tõstame jalgu fitballi abil. Pall on jalgade all.

Armee või dünaamiline

Alustage laua põhiasendist nii, et käsivarred on põrandal. Nüüd, surudes maha esmalt parema ja seejärel vasaku käega, liikuge täisplangu asendisse. Pärast seda langetage end tagasi põhiasendisse, alustades uuesti paremalt küljelt. Tehke 10 kordust mõlemal küljel – 10 kordust paremal, seejärel 10 kordust vasakul.

Kaljuronija ehk põlvetõmbe

Alustage täisplank-asendist, seejärel pingutage kõhulihaseid ja tõmmake parem põlv alakõhulihaste abil rinna poole. Tõstke parem jalg tagasi algasendisse ja korrake harjutust vasaku jala jaoks. Jätkake harjutuse kordamist mõlema põlvega 20-30 korda. Seda saab teha kiiresti või aeglaselt, peamine on õige tehnika, sest see on olulisem kui kiirus.

Vahelduvate õlapuudutustega

Alustage täislauaasendist, hoides puusad võimalikult stabiilsena. Sirutage parema käega vasaku õla poole. Viige parem käsi tagasi algasendisse, seejärel puudutage vasaku käega paremat õlga. Korrake seda harjutust 20-30 korda.

Aga nüüd, kui tead kangist varasemast palju rohkem, küsid, mitu kilogrammi saab treeningu abil kaalust alla võtta? Võib-olla valmistab vastus teile pettumuse, kuid kui te ei tekita oma dieedis kalorite puudujääki, siis isegi see 30-päevane rasvapõletusprogramm ei aita teil kaalust alla võtta. See aitab tugevdada lihaseid, muudab need tugevamaks. Kui tahad kaalust alla võtta, hakka põletama rohkem kaloreid, kui tarbid. Kaalu langetamisel töötab lihtne matemaatika reegel: kui saabunud on rohkem kui kadunud, läheb kogu üleliigne keharasvasse. Soovin, et saaksime õppida, kuidas säästa raha nii, nagu meie keha rasva talletab! Tehke plank, ühendades selle järgmiste näpunäidetega:

Kasulikud näpunäited treenimiseks ja kehakaalu langetamiseks

• Söö hommikusöögiks mune. Hommikusel munade tarbimisel on palju positiivseid omadusi, millest üks on kiirendatud kaalulangus. Kui asendada saia, mida paljud inimesed hommikusöögiks söövad, munaga, siis kaotad selleks päevaks rohkem kaloreid ja rasva ning oled paremini küllastunud.
• Joo kohvi (soovitavalt musta). Kohv sisaldab tohutul hulgal antioksüdante ja sellel on palju kasu tervisele. Tassi kohvis sisalduv kofeiin kiirendab ainevahetust 3-11%. Kuid kohvile ei tohiks lisada suhkrut ega muid kõrge kalorsusega koostisosi, kuna see kaotab selle kasulikud omadused täielikult.
• Eemaldage oma dieedist peidetud suhkur. Suhkur on praeguse inimese toitumise üks kahjulikumaid koostisosi. Paljud inimesed tarbivad liiga palju suhkrut. Uuringud on näidanud, et nii suhkrut kui ka fruktoosisiirupit seostatakse tugeva ülekaalulisuse riskiga, samuti diabeedi ja teiste südame-veresoonkonna haigustega. Kui soovite kaalust alla võtta, eemaldage oma dieedist suhkur. Jälgige pakenditel olevaid silte, isegi nn "tervislikud" toidud võivad sisaldada palju suhkrut.
• Söö vähem töödeldud süsivesikuid. Rafineeritud või töödeldud süsivesikuid leidub pastas ja saias. Need süsivesikud on tavaliselt valmistatud teradest, millest on eemaldatud kõik muud toitained, nagu valgud ja rasvad. Seda tüüpi süsivesikud põhjustavad insuliinitaseme hüppeid. Insuliini tõus stimuleerib nälga ja soovi midagi magusat süüa. Rafineeritud süsivesikud on tihedalt seotud rasvumisega. Kui kavatsete üldse süsivesikuid süüa, siis sööge neid tervena, looduslike kiudainetega.
• Kontrolli portsjoneid. Portsjoni kontroll või kalorite lugemine on väga kasulik. Kalorite lugemine igal toidukorral aitab motiveerida kaalu langetama. Kõik, mis annab teile toidu kohta rohkem teada, on kasulik.
• Söö rohkem valku. Valk on kaalu langetamisel kõige olulisem. Valgurikka toidu söömine kiirendab ainevahetust ja võimaldab põletada 100 kalorit rohkem päevas. Samas sisaldab toit ise 400 kalorit vähem, kui tavaliselt tarbiks. Samuti kaob teil soov õhtuti süüa ja isu magusa järele.
• Lisage oma dieeti vadakuvalku. Kui teil on raske oma dieeti piisavalt valku lisada, alustage valgupulbri lisamist, et saada piisavalt valku.
• Söö "päris" toitu. Kui tahad olla terve inimene, pead täielikult üle minema täistoidu menüüle. Need toidud täidavad sind täis, neid on raske üles süüa ja sellise dieediga on väga raske kaalus juurde võtta, kui suurem osa toidust on töötlemata.

Näide igapäevasest toitumisest

• Hommikusöök: 2 viilu täistera röstsaia + 2 kõvaks keedetud muna + kuum kaste (valikuline)
• Vahepala: 1 kl marju, mustikaid nt + peotäis pähkleid;
• Lõunasöök: 100 g lõhet + avokaado + 1 täisteraleib + 1 klaas rohelist;
• Pärastlõunane suupiste: brokkoli ja lillkapsas + 2 spl magustamata jogurtit;
• Õhtusöök: 130 g lahja praad + hautatud porgand + rooskapsas + 1 spl oliiviõli;
• Ja öösel (võimalik tund aega) 150 g kodujuustu (loomulikult ilma suhkruta).

Mida saab veel teha, et kiiremini kaalust alla võtta?

Aeroobne treening

Aeroobse treeningu (kardio) tegemine on suurepärane viis kalorite põletamiseks ning füüsilise ja vaimse tervise parandamiseks. Kardio on eriti tõhus kõhurasva, ebatervisliku rasva eemaldamisel, mis koguneb elundite ümber ja põhjustab haigusi.

jõutreening

See kiirendab teie ainevahetust ja ei lase teil lihasmassi kaotada. Muidugi pole oluline mitte ainult rasva kaotada, vaid ka lihaseid kasvatada. Seetõttu on jõutreening hädavajalik.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening

Kui te ei kuluta palju aega treenimisele, kiirendate ainevahetust, suurendate vastupidavust ja põletate täiendavaid kaloreid.

Plank arendab tasakaalutunnet ning treenib tahtejõudu ja iseloomu. Seistes selles iga päev paar sekundit kauem ja mitte lubades endal alla anda, arendate oma iseloomu ja muutute tugevamaks. Võib-olla on see harjutus algus kaunile, sportlikule kehale, mille üle olete uhke.